Voici la meilleure heure pour aller dormir selon la science (et le nombre d'heures de sommeil recommandées)

Un mauvais sommeil est une mauvaise chose pour la santé et le bien-être. Le manque de sommeil est lié à des problèmes immunologiques, métaboliques, cardiovasculaires émotionnels et cognitifs. Cela nous rend plus fatigués et irritables, augmente notre niveau de stress et nous fait prendre plus de risques et faire plus d'erreurs.

Mais le pire n'a rien à voir avec ça. Le gros problème, c'est qu'on ne prend pas tout ça au sérieux. Le manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité affectent déjà de nombreux Français : selon Santé Publique France, 45 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) considère ne pas assez dormir. Malgré cela, nous avons tendance à penser qu'il s'agit finalement d'un problème mineur, mais ce n'est pas le cas.

Selon Santé Public France, les Française dorment en moyenne 6h34 en période de semaine. Et même si le temps de sommeil augmente un peu le week-end, il ne passe qu'à 7h12 de sommeil. Problème ? Les associations médicales du sommeil recommandent de dormir au moins sept à huit heures chaque nuit.

Les temps de sommeil recommandés

Nouveau né (0-3 mois) : entre 14h00 et 17h00
Bébé (4-12 mois) : entre 12 et 16 heures (siestes incluses)
Bébé (1-2 ans) : entre 11 et 14 heures (siestes incluses)
Enfant (3-5 ans) : entre 10 et 13 heures (siestes incluses)
Enfant (6-12 ans) : entre 9 et 12 heures
Ados (13-18 ans) : entre 8 et 10 heures
Adultes (18-60 ans) : au moins 7 heures
Adultes (61 ans et plus) : entre 7 et 8 heures

Ce n'est pas un simple chiffre car, bien que ces quantités de sommeil varient d'une personne à l'autre, les preuves nous indiquent que nous avons tendance à penser que nous dormons mieux que nous ne le faisons réellement : quelle que soit la qualité réelle de sommeil, les gens ont tendance à balayer le fait que ce n'est pas assez. En d'autres termes, l'idée que "cinq heures me suffisent amplement" est souvent fausse et tend à masquer d'autres problèmes sous-jacents.

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De plus, à ce manque de sommeil généralisé, il faut ajouter qu'environ 13,1% des 18-75 ans souffrent d'insomnies chronique. Il n'est pas étonnant que ces dernières années, la sieste ait connu un certain "renouveau". C'est logique puisqu'elle a de nombreux bienfaits : dormir en moyenne 25 minutes améliore nos fonctions cognitives entre 16% et 34%.

La meilleure étude sur ce sujet dont nous disposons a été réalisée en 2021 par la Société Européenne de Cardiologie . À l'aide des dossiers de la UK Biobank, un référentiel qui rassemble des informations médicales et sur le mode de vie de plus de 500 000 volontaires âgés de 37 à 73 ans, les chercheurs ont sélectionné 88 926 adultes qui ont porté pendant au moins sept jours un type d'appareil au poignet capable de enregistrer l'activité physique de la personne.

Après avoir épluché les données, ils ont découvert que s'endormir entre 22h00 et 23h00 était associé à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque (et d'autres problèmes liés). En comparaison, s'endormir entre 23h00 et minuit comporte un risque 12% plus élevé d'avoir ces types de maladies, risque qui monte à 25% pour ceux qui se couchent après minuit et s'élève à 24% pour ceux qui se couchent avant 22h00.

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"Le corps a une horloge interne de 24 heures que nous appelons le rythme circadien et qui aide à réguler notre fonctionnement physique et mental. Bien que nous ne puissions pas conclure à la causalité de notre étude, les résultats suggèrent que le coucher tôt ou tard est plus susceptible de modifier cette horloge biologique et cela entraîne des conséquences négatives pour la santé cardiovasculaire", a expliqué David Plans, neuroscientifique à l'Université d'Exeter et auteur principal de l'étude.

Car, au final, l'objectif principal est de maximiser les heures de sommeil profond que nous obtenons chaque nuit, et pour ce faire, la clé est de maintenir une bonne hygiène de sommeil. Autrement dit, rechercher des stratégies qui nous évitent la nervosité, le stress ou d'autres obstacles qui nous permettent de nous reposer.

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Cela implique d'identifier les habitudes qui affectent notre sommeil, d'éviter les mauvaises et de contrôler les bonnes. Par exemple, le tabac et l'alcool affectent négativement (et très agressivement) notre capacité à dormir et les appareils qui émettent de la lumière (tels que les téléphones portables ou les tablettes) peuvent perturber le sommeil et affecter le rythme circadien. C'est donc plutôt une bonne idée d'éviter les situations stressantes, la lumière vive ou les bruits forts ; de lâcher son téléphone ou d'éteindre sa télé quelques heures avant d'aller au lit et de contrôler (si possible) la température de la pièce.

Cet article a été écrit en collaboration avec nos collègues de Xataka.